Kapotasana

1Knien Sie sich im Vierfüßlerstand auf Ihre Matte und bringen Sie das rechte Knie nach vorne zwischen Ihre Hände. Schieben Sie dabei das Knie leicht zur Seite nach außen, sodass der rechte Fuß vor dem rechten Oberschenkel abgelegt werden kann. Wenn Ihnen diese Position zu Beginn zu schmerzhaft ist, lassen Sie rechtes Knie und rechten Fuß in einer Ebene. Dann schieben Sie Ihr linkes Bein weit nach hinten, bis Ihr rechter Fuß die linke Leiste berührt. Richten Sie Ihre Wirbelsäule ganz bewusst auf und atmen Sie tief ein.

2Mit der Ausatmung beugen Sie Ihre Arme, senken den Oberkörper und bringen die Stirn zum Boden. Verweilen Sie für einige Atemzüge in dieser Position. Dabei atmen Sie tief in den Brustkorb ein und geben bei der Aus atmung die Spannung an den Boden ab. Lassen Sie Ihren Körper immer länger und flacher werden.

3In der dritten Phase strecken Sie Ihre Arme ganz langsam am Boden entlang nach vorne. Legen Sie Ihre Hände aufeinander und spüren Sie die Dehnung in Ihrem ganzen Körper. Verweilen Sie auch hier für einige tiefe, ruhige Atemzüge. Dann stützen Sie den Oberkörper wieder langsam in die aufrechte Position (1), stellen die Zehen des linken Fußes auf und drücken sich vom Boden ab in den Vierfüßlerstand. Wechseln Sie die Seite und führen Sie die Taube mit dem linken Knie vorne aus.