Chaturanga Dandasana

1Nehmen Sie den Vierfüßlerstand auf Ihrer rutschfesten Yoga-Matte ein. Die Beine sind hüftbreit geöffnet und es ergibt sich ein rechter Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel. Die Hände setzen Sie unter Ihren Schulter gelenken auf, die Arme sind gestreckt. Halten Sie Ihren Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule. Schieben Sie Ihren Scheitel nach vorne/oben und Ihr Steißbein nach hinten. Versuchen Sie, die Verbindung zwischen diesen zwei Punkten zu spüren, und atmen Sie tief in Ihren geraden Rücken ein

2Mit der Ausatmung strecken Sie Ihr rechtes Bein nach hinten und stellen den Fußballen auf. Der Rücken und das Becken dürfen sich dabei nicht bewegen. Denken Sie an das Brett, das auf Ihrem Rücken liegt (siehe Visu alisierung). Es darf nicht verrutschen. Verweilen Sie für eine Einatmungsphase in dieser Stellung

3Das linke Bein führen Sie mit der nächsten Ausatmung neben das rechte Bein in die endgültige »Brettstellung«, ohne dass sich das Brett bewegt. Schieben Sie die Fersen beider Füße nach hinten, sodass Sie eine Dehnung in der rückwärtigen Beinmuskulatur spüren; halten Sie den Bauch flach, Ihre Schulterblätter zur Wirbelsäule gezogen und ziehen Sie den Nacken lang, indem Sie ein leichtes Doppelkinn machen

4Verweilen Sie in dieser Stellung einige Atemzüge lang

5Bringen Sie dann Ihre Beine mit dem Ausatmen nacheinander zurück in den Vierfüßlerstand und ruhen Sie sich in der Kindstellung (siehe Seite 64/65) für einige Minuten aus