Adho Mukha Svanasana

Hund

Adho Mukha Svanasana, auch als Hund bekannt, fördert gleichzeitig Entspannung und Anspannung. Auch wenn sich diese Yoga Übung am Anfang nicht als Entspannungspose anfühlt, ändert sich das mit einer regulären Yoga Praxis als Zeichen wachsender Kraft und Beweglichkeit.

Adho Mukha Svanasana kann bei Problemen mit Ischias, Depressionen und Schlafstörungen helfen und erhöht das Bewusstsein Deiner Anmut und Kraft. Diese Asana löst Spannungen der Wirbelsäule und verbessert die allgemeine Körperhaltung. Zudem kräftigt sie Körper und Nervensystem, fördert den Blutkreislauf und beruhigt das Gehirn.

Adho Mukha Svanasana aktiviert insbesondere das 1. Chakra, dem Sitz Deiner Gewohnheiten, Verhaltensweisen und Instinkthandlungen.

Kategorie:	Körperübungen (Asanas)
Yoga-Art:	Hatha Yoga
Anatomische Schwerpunkte:	Arme, Beine, Hüften, Rücken, Schultern
Therapeutische Schwerpunkte:	Asthma, Rücken, Blutdruck, Schlaflosigkeit, Menopause, Osteoporose, Ischias
Ort:	Zu Hause
Leistungsanspruch:	Anfänger, Fortgeschrittene

Dauer Adho Mukha Svanasana: 5-10 Mal ein- und ausatmen

Ausführung Adho Mukha Svanasana:

1Stellen Sie in Cat (S. 25) die Zehen auf.

2Ausatmend heben Sie beide Knie an, strecken die Beine und schieben das Becken spitz nach oben.

3Einatmend dehnen Sie behutsam zunächst den unteren Rücken und dann die Vorderseite des Oberkörpers zu den Beinen.

4Rollen Sie beide Schultern nach außen, lenken Sie den unteren, vorderen Rippenbogen in Richtung Becken, um die Dehnung des gesamten Rückens zu vertiefen.

5Verweilen Sie mehrere vollständige Atemzüge lang in Mountain. Dehnen Sie die Fersen zum Boden und die Sitzbeinknochen zum Himmel.

6Um die Haltung zu verlassen, fließen Sie aus - atmend in Cat-Tuck (S. 25). Ziehen Sie das Kinn in Richtung Brustbein, rollen Sie den Rücken vom Kopf beginnend Wirbel für Wirbel in einen harmonischen Bogen, senken Sie die gebeugten Knie zur Matte.

7Richten Sie sich einatmend vom Becken beginnend Wirbel für Wirbel in Cat auf.

8Schieben Sie ausatmend das Becken zurück in Child (S. 23).

Vorteile Adho Mukha Svanasana:

die gesamten Rückseite des Körpers wird entlastet und streckt die Wirbelsäule
Durch die Bewegung des Zwerchfells in dieser Umkehrhaltung und die exakte Ausrichtung der Schultern können Sie eine Belebung des Herzraums erfahren

Tipp

Hier verbinden Sie sich mit Füßen und Händen mit der Erde und schieben das Becken wie die Spitze des Berges dem Himmel entgegen

Vorsicht

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Mein Yoga Jahr

Christiane Wolff
TRIAS Verlag, 2009, EUR 19,95
ISBN: 978-3830436737
© Silvia Lammertz, TRIAS Verlag

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Adho Mukha Svanasana verbessert die allgemeine Körperhaltung, insbesondere den Rundrücken. Falls sich Dein Rücken in dieser Yoga Übung eher runden als strecken sollte, bitte die Kniekehlen gebeugt lassen. Weitere Yoga Übungen für den Rücken sind zum Beispiel:

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